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Trainingseinheit
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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

23:10:00 Uhr

00:40:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Krafttraining (m.Stepper, Hanteln usw)

Krafttraining

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Nach dem Fahrradfahren noch 40 Minuten Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Nur noch eine "kleine" Einheit. Zu mehr konnte ich mich heute Abend nicht mehr aufraffen. Da mir das Fahrradfahren schon schwer fiel, habe ich auf das Steppbrett-Programm verzichtet, habe direkt mit anderen Übungen losgelegt.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x bis in Brusthöhe hochziehen (Ellenbogen bis in Schulterhöhe).

10 Kniebeugen, dabei die 4 kg Kugelhantel mittig vor der Brust halten.

Mit den 5 kg Hanteln 5 Biceps-Curls.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

Weiter auf der Matte. 45 Sek. Unterarmstütze.

Danach die hohe Liegestütz-Position 45 Sek. halten.

3 x Seitstütz mit nachwippen.

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 10 x gestreckt hoch.

Oberes Bein vorne angewinkelt ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

Auf alle Viere bzw. mit den Armen auf den Unterarmstütz. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

Auf alle Viere, ein Bein/Knie 10 x Richtung Bauch ziehen und in hüfthöhe nach hinten strecken.

10 Liegestütze auf Knien.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, 10 x hoch zur Brücke, Hüfte nach oben drücken.

Füße flach hinstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal nach unten wippen (wieder alles langsame Bewegungen).

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten (langsame Bewegungen).

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden).

Dann die Beine 10 x im Wechsel flach über dem Boden strecken.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Senkrecht.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen.

10 x Bicycle Crunches.

10 x die kleine "Kerze" (Reverse Crunch), also Knie zum Oberkörper ziehen, Hüfte etwas vom Boden anheben, beim Runtergehen die Beine flach über dem Boden strecken (dann wieder die Beine anziehen und die Hüfte nach oben ziehen).

Hinstellen, 10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal 30 Sek. oben stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

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