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Trainingseinheit
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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

23:55:00 Uhr

01:05:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Steppbrett + Kraft

Stepper + Krafttraining

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 5 Minuten Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Dieses Mal ein leicht abgeändertes Programm (nicht jedes Mal das genau gleiche Programm).

Steppbrett-Training, 3 Übungen für jeweils 3 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause.

Gerade hoch und runter, mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 Sit-Ups (mit den Füßen VOR das Steppbrett als Gegendruck).

(Für Liegestütz rücklings hatte ich keine Lust, das habe ich dieses Mal weg gelassen.)

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen.

Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit den 4 kg Hanteln mit seitlich gestreckten Armen arbeiten, 10 x hoch zur Senkrechten und wieder runter zur Waagerechten.

Mit den 4 kg Hanteln 10 x enges Bankdrücken, mit den Oberarmen am Oberkörper bleiben, mit den Hanteln über dem Bauch arbeiten.

Weiter auf der Matte. 45 Sek. Unterarmstütze.

Danach die hohe Liegestütz-Position 45 Sek. halten.

3 x Seitstütz mit nachwippen.

Auf alle Viere bzw. mit den Armen auf den Unterarmstütz. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

Weiter mit dem großen Gymnastikball. Auf den Rücken legen. Mit den Fersen auf den großen Gymnastikball. Spannung im Körper, gerade Linie, 45 Sek. halten.

Hinstellen und mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell Swing.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

10 Kniebeugen, dabei die 4 kg Kugelhantel mittig vor der Brust halten.

10 Kniebeugen "Sumo Squats" mit der 10 kg Kugelhantel. Die Hantel unten halten, unten immer einmal nachwippen.

Mit den 5 kg Hanteln 5 x Biceps-Curls.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

(Weiter mit dem Boden-Programm)

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, 10 x hoch zur Brücke, Hüfte nach oben (dabei die 2,5 kg Gewichtsscheibe auf die Hüften/den Bauch legen).

Füße flach hinstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten (langsame Bewegungen).

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden).

Dann die Beine 10 x im Wechsel flach über dem Boden strecken.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Senkrecht.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen.

10 x Bicycle Crunches.

10 x die kleine "Kerze" (Reverse Crunch), also Knie zum Oberkörper ziehen, Hüfte etwas vom Boden anheben, beim Runtergehen die Beine flach über dem Boden strecken (dann wieder die Beine anziehen und die Hüfte nach oben ziehen).

15 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal oben 30 Sek. stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

Ich bin stolz, dass ich diese Einheit so durchgezogen habe. Für Freitag Abend plane ich die 15. Einheit für den August ein. 15 Sporteinheiten in 30 bzw. 31 Tagen, dann hätte ich also im Prinzip an jedem zweiten Tag Sport gemacht. Diesen Schnitt finde ich echt schon mal gut.

Morgen Abend beginnt mein Jahresurlaub. Ich hoffe, dass ich mich dann auch zu dieser geplanten 15. Sporteinheit aufraffen kann (also sozusagen sportlich in meinen Urlaub starten werde).

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