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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

22:20:00 Uhr

00:25:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Sport (Kraft o.Stepper)

Krafttraining

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Nach dem Fahrradfahren noch rund 25 Minuten etwas Krafttraining (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Runter auf die Matte. 45 Sek. Unterarmstütze.

Danach die hohe Liegestütz-Position 45 Sek. halten.

3 x Seitstütz mit nachwippen.

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei das geschlossene "Gummi-Band" um die Fußgelenke).

Oberes Bein vorne angewinkelt ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, 10 x hoch zur Brücke, Hüfte nach oben.

Füße flach hinstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal nach unten wippen (langsame Bewegungen, erst etwas oben halten, mit dem nach vorne gestreckten Bein, dann runter wippen, wieder hoch, wieder etwas halten, erst dann das Bein wechseln).

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten (langsame Bewegungen).

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden).

Dann die Beine 10 x im Wechsel flach über dem Boden strecken.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Senkrecht.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen.

10 x Bicycle Crunches.

10 x die kleine "Kerze" (Reverse Crunch), also Knie zum Oberkörper ziehen, Hüfte etwas vom Boden anheben, beim Runtergehen die Beine flach über dem Boden strecken (dann wieder die Beine anziehen und die Hüfte nach oben ziehen).

10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal oben 30 Sek. stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

So, dieses Programm (im Ganzen) hat wieder so richtig gut getan.


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