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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

20:30:00 Uhr

01:30:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Stepper+Kraft

Stepper + Krafttraining

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Nachdem ich 3 Tage (aus "seelischen" Gründen, Stress im Rahmen von der Arbeit) abends keinen Sport gemacht habe, habe ich heute das ganze Programm durchgezogen. Mein rechtes Knie tat weh, war mal wieder (bei Spannung) mächtig am stechen. Deswegen wurde der Sport dringend Zeit (als ich letzte Woche Urlaub hatte, täglich Sport gemacht habe, da ging es mir gut, da war ich völlig schmerzfrei, auch mein Knie war völlig in Ordnung).

Nach dem Fahrradfahren 1 Stunde und 30 Minuten Sport (einschließlich ca. 10 Minuten Dehnen).

Zuerst 20 x Kettlebell Swing mit der 5 kg Kugelhantel.

Steppbrett-Training, 7 Übungen für jeweils 2,5 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause (ich habe heute jede Übung 2,5 Minuten durchgezogen, damit meine Beine/Knie länger in Bewegung sind).

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (Knie seitlich und vorne hoch Richtung Bauch ziehen) mit den 2 kg Hanteln Biceps-Curls und bei den seitlichen Übungen (tiefe Kniebeugen und seitlich hoch und runter) mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im schnellen Wechsel zur Brust ziehen.

10 x Dips (auf dem Steppbrett Liegestütz rücklings).

3 Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett.

10 Sit-Ups (mit Hilfe vom Theraband).

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 20 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen.

Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit den 4 kg Hanteln seitlich arbeiten, fast gestreckte Arme, von der Waagerechten (Schulterhöhe) 10 x hoch zur Senkrechten.

Eine Minute Wandsitz, dabei die beiden 1 kg Hanteln mit (fast) gestreckten Armen nach vorne (Schulterhöhe) halten.

20 x Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

10 x die Arme/Ellenbogen mit dem Body-Trimmer seitlich (bis Brusthöhe) hochziehen.

10 Kniebeugen, dabei die 5 kg Kugelhantel vor der Brust halten.

10 Kniebeugen "Sumo Squats", dabei die 10 kg Kugelhantel (Richtung Boden) zwischen den Händen halten. Unten einmal etwas nachwippen.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Arme vorne hoch, Schulterhöhe, 10 x nach oben strecken.

Gerade vorbeugen, gestreckte Arme 10 x hinter/oberhalb vom Rücken nach oben wippen.

Gerade Stehen, 4 kg Hantel zwischen die Hände, Arme 10 x fast gestreckt hoch bis Schulterhöhe.

Gerade Stehen, Arme hoch, Unterarme mit 4 kg Hantel 10 x runter bis in Nacken und wieder nach oben strecken.

Mit den 3 kg Hanteln 30 Sek. Reverse Biceps, in der Waagerechten halten (Handinnenflächen nach unten), 5 Curls, hoch zu den Schultern.

Mit den 5 kg Hanteln Biceps, erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps-Curls.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

Runter auf die Matte. 30 Sek. "Plank", Unterarmstütze.

10 Liegestütze auf Knien.

Danach die "hohe Planke" Liegestütz-Position 30 Sek. halten.

Nochmals 30 Sek. Unterarmstütze (ich wollte heute so viel Spannung wie möglich in den Körper, in die Beine bringen).

Auf alle Viere, ein Bein angewinkelt nach oben (Hüfthöhe), 10 x nach oben wippen.

Auf die Seite legen, 3 x Seitstütz.

Flach liegen, oberes Bein 10 x gestreckt hoch.

Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen, unteres Bein 10 x gestreckt hoch.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke und 20 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 5 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten.

Beine anziehen (Knie Richtung Brust) und 5 x strecken (flach über dem Boden).

Beine strecken, flach über dem Boden und 10 x die Schere waagerecht (danach kurze Pause), dann 10 x die Schere senkrecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

10 x Bicycle Crunches.

10 x die kleine "Kerze", also Knie zum Oberkörper ziehen, Hüfte etwas vom Boden anheben.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal oben 30 Sek. stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 10 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

Nach diesem intensiven Training tat mir alles weh. Aber trotzdem bin ich stolz, dass ich es wieder so durchgezogen habe. Es hat wirklich gut getan. Im Moment tut das Knie zwar noch etwas weh, aber ich hoffe, dass ich es morgen Mittag, nach meinem Training, dann nicht mehr so merken werde.

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