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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

23:45:00 Uhr

01:00:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Steppbrett + Kraft

Stepper + Krafttraining

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


(Ab ca. 1.30 Uhr)

Nach dem Fahrradfahren 1 Stunde Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Zuerst 20 x Kettlebell Swing mit der 4 kg Kugelhantel.

Steppbrett-Training, 7 Übungen für je 2 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause.
Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (Knie seitlich und vorne hoch Richtung Bauch ziehen) mit den 2 kg Hanteln Biceps-Curls und bei den seitlichen Übungen (tiefe Kniebeugen und seitlich hoch und runter) mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im schnellen Wechsel zur Brust ziehen.

10 x Dips (auf dem Steppbrett Liegestütz rücklings).

3 Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett.

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 20 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen.

Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

20 x Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

10 Kniebeugen "Sumo Squats", dabei die 10 kg Kugelhantel (Richtung Boden) zwischen den Händen halten. Unten einmal etwas nachwippen.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Mit den 5 kg Hanteln Biceps, erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps-Curls.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

Runter auf die Matte. 30 Sek. "Plank", Unterarmstütze.

Auf alle Viere, ein Bein angewinkelt hoch, Oberschenkel in Hüfthöhe, Fuß Richtung Decke und 10 x nach oben wippen.

Auf den Rücken legen, Füße/Fersen auf den großen Gymnastikball, alles Anspannen, Körper gerade Linie, 30 Sek. halten.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke und 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 5 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden, kurz halten und wieder hoch zur Senkrechten.

Beine anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden). Erst beide zusammen 5 x strecken, dann nochmals 10 x im Wechsel.

Beine strecken, flach über dem Boden und 10 x die Schere waagerecht (danach kurze Pause), dann 10 x die Schere senkrecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

10 x Bicycle Crunches.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal oben 30 Sek. stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

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