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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

21:00:00 Uhr

00:40:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Steppbrett

Stepper-Kond. + Kraft

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Heute habe ich ein kompaktes/kombiniertes Steppbrett- und Krafttraining durchgezogen. Für das ganze Programm konnte ich mich nicht so richtig aufraffen. Aber besser eine Stunde Sport, als gar keine Bewegung zu haben.

20 Min. Steppbrett-Programm (einschl. Bergsteiger), 15 Min. Krafttraining (nur ein "kurzes" Programm) und 5 Min. Dehnen (für Beine/Fersen sowie Schultern/Nacken).

15 Min. Steppbrett-Training (7 Übungen für je 2 Min., dazwischen jeweils 30 Sek. Pause).

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (seitlich und nach vorne Kicken) mit den 2 kg Hanteln Biceps-Curls und bei den seitlichen Übungen (Steps) mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

Danach 30 Sek. "Bergsteiger", mit den Händen auf dem Steppbrett (Beine/Knie zügig im Wechsel zur Brust ziehen).

Danach (direkt weiter mit dem Krafttraining) auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings (die Beine dabei nicht im rechten Winkel, sondern weit nach vorne, fast gestreckt halten, die Füße nur auf den Fersen).

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 10 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen.

10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Hinstellen, mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Gerade vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und mit dieser Hantelstange 5 x Rudern.

10 Kniebeugen, dabei die 5 kg Kugelhantel vor der Brust halten.

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze.

Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Wieder hinstellen, mit der 8 kg Kugelhantel 25 x Kettlebell-Swing.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme, Nacken/Schultern und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Man ist halt nicht täglich gleich gut in Form, hat nicht täglich die gleiche Energie für den Sport. Deswegen bin ich stolz, dass ich es trotzdem eine gute Stunde lang (Fahrrad, Steppbrett und Krafttraining) so durchgezogen habe. Ja, besser so ein "verkürztes" Programm, als gar keinen Sport!! Aber gut hat mir dieses "Grundprogramm" auf jeden Fall getan.

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