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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

20:25:00 Uhr

00:45:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Krafttraining

Kraft- & Muskelaufbau

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Nach dem Konditionstraining noch 45 Minuten Sport, also 40 Minuten Krafttraining und rund 5 Minuten Dehnen (für Beine/Fersen und Schultern/Nacken).

Zuerst 45 Sek. Wandsitz, dabei die beiden 1 kg Hanteln mit gestreckten Armen nach vorne (Schulterhöhe) halten (diese 5 Sekunden länger haben sehr gut geklappt).

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings (die Beine dabei nicht im rechten Winkel, sondern weit nach vorne, fast gestreckt halten, ist intensiver für die Arme).

Auf Steppbrett liegend die 5 kg Hanteln 20 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen (um 5 Einheiten erhöht, war zwar schwer, hat aber gut geklappt).

10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Gerade Stehen. Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Gerade vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und mit dieser Hantelstange 5 x Rudern.

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Gerade Stehen und die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x seitlich hochziehen (bis in Schulterhöhe).

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Die Arme vorne hoch, also Oberarme in Schulterhöhe, Unterarme senkrecht hoch. Die Arme 10 x gerade nach oben strecken und nur bis Schulterhöhe runter kommen.

Weiter vorne arbeiten, jetzt die (fast) gestreckten Armen 10 x nach vorne hoch (langsame Bewegungen), bis in Schulterhöhe, kurz halten und wieder runter.

Runter auf die Matte.

30 Sek. "Plank", Unterarmstütze.

3 richtige Liegestütze.

10 Liegestütze auf Knien.

Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke und 20 x Laufen, Bein dabei strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden).

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

Hände hinter den Kopf, 20 x Bicycle Crunches.

Flach liegen, auf die Seite legen, oberes Bein 10 x gestreckt hoch, dabei so ein Rubber-Band (geschlossenes Theraband) um die Fußgelenke.

Das Band weiter um die Fußgelenke lassen, flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch.

(Weiter ohne Band) Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen (einschl. Ausfallschritt auf Knien und mit den Händen neben dem vorderen Bein auf den Boden, Katzenbuckel usw.) und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Das hat so richtig gut getan. Ich war dabei so richtig in meinem Element. Und die Erfolge (längerer Wandsitz und mehr Wiederholungen beim Bankdrücken) haben mir so richtig Spaß gemacht, dass ich Stück für Stück immer besser werde, meine Muskulatur immer besser, kräftiger und stabiler wird. Ja, darüber bin ich wirklich so richtig stolz.

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