Nachricht schicken

Einheit kommentieren

Trainingseinheit
  • Zusammenfassung

Werbung deaktivieren

sarah003 Frau » Trainingstagebuch

19:30:00 Uhr

00:35:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Krafttraining (m.Stepper, Hanteln usw)

Kraft- & Muskelaufbau

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Nach dem Konditionstraining noch 35 Minuten Sport, also 30 Minuten Krafttraining und 5 Minuten Dehnen (für Beine/Fersen und Schultern/Nacken).

(Mal wieder eine etwas andere Reihenfolge. Und nur 3/4 des "kompletten" Programmes, da ich jetzt im Urlaub täglich Sport machen möchte. Und täglich das komplette Programm, das wäre etwas zu viel.)

Zuerst auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings.

Auf Steppbrett liegend die 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen.

10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Gerade vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und mit dieser Stange 5 x Rudern (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Die Arme vorne hoch, also Oberarme in Schulterhöhe, Unterarme senkrecht hoch. Die Arme 10 x gerade nach oben strecken und nur bis Schulterhöhe runter kommen.

Vorbeugen, mit gestreckten Armen mit den 2 kg Hanteln hinter/oberhalb vom Rücken 10 x hoch.

Gerade hinstellen und mit der 4 kg Hantel 10 x hinter dem Kopf arbeiten, also runter bis zum Nacken und die Arme dann wieder nach oben strecken.

Runter auf die Matte. 30 Sek. "Plank", Unterarmstütze.

3 richtige Liegestütze.

10 Liegestütze auf Knien.

Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke, 20 x Laufen, Bein strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden).

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

Hände hinter den Kopf, 20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen, und oberes Bein 10 x gestreckt hoch, dabei so ein Rubber-Band (geschlossenes Theraband) um die Fußgelenke.

Das Band weiter um die Fußgelenke lassen, flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch.

(Weiter ohne Band) Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

Auf alle Viere. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke), 10 x nach oben hoch wippen.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Das hat wieder so richtig gut getan. Das war heute jetzt mein "Startschuss" für den regelmäßigen Sport in meinem Urlaub.

Im Moment habe ich davon in den Schultern/Oberarmen einen kleinen Muskelkater. Dann weiß man auf jeden Fall, dass man "was" für seinen Körper gemacht hat.

Teilen

E-Mail

Hinterlassen Sie Ihren Kommentar

Registrieren Sie sich kostenlos und unverbindlich bei Trainingstagebuch.org.

Schon Mitglied? Melden Sie sich an und hinterlassen Sie Ihren Kommentar.