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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

00:35:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Krafttraining

Kraft- & Muskelaufbau

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Nach dem Konditionstraining noch 35 Minuten Sport, also 30 Minuten Krafttraining und 5 Minuten Dehnen (für Beine/Fersen und Schultern/Nacken).

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings.

Gerade Stehen und die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x seitlich hochziehen (bis in Schulterhöhe).

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und mit der Hantelstange 5 x Rudern (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Nochmals vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze.

3 richtige Liegestütze.

10 Liegestütze auf Knien.

Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Auf alle Viere.

10 x die Knie vom Boden etwas hochdrücken.

Ein Bein angewinkelt hoch und mit dem Fuß 10 x Richtung Decke wippen.

Ein Bein 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und lang nach hinten strecken.

Ein Bein 10 x seitlich angewinkelt hochziehen, also seitlich aus der Hüfte nach hinten/oben ziehen.

(Natürlich jede Übung immer im Wechsel mit beiden Seiten.)

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, 10 x hoch zur Brücke.

Oben bleiben und 10 x Laufen, Bein strecken.

Rücken wieder runter, Beine aufstellen und 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

Auf den Rücken legen, Hände hinter den Kopf, 10 x Bicycle Crunches.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

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