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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

00:40:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Krafttraining

Kraft- & Muskelaufbau

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Nach dem Konditionstraining noch 35 Minuten Krafttraining und 5 Minuten Dehnen (für Beine/Fersen und Schultern/Nacken).

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings.

Gerade Stehen und die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x seitlich hochziehen (bis in Schulterhöhe).

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und mit dieser Stange 5 x Rudern (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Nochmals vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Vorbeugen, mit gestreckten Armen mit den 2 kg Hanteln hinter/oberhalb vom Rücken 10 x hoch.

Wieder gerade Stehen, die Arme vorne hoch, also Oberarme in Schulterhöhe, Unterarme senkrecht hoch. Die Arme 10 x gerade nach oben strecken und nur bis Schulterhöhe runter kommen.

Eine Hantel weg legen (nur mit einer Hantel arbeiten), wieder Oberkörper gerade nach vorne beugen und die 2 kg Hantel mit gestreckten Armen in Schulterhöhe vor und zurück schieben (von Brusthöhe vor bis Arme gestreckt sind und wieder zurück).

Gerade hinstellen und mit der 4 kg Hantel 10 x hinter dem Kopf arbeiten, also runter bis zum Nacken und die Arme dann wieder nach oben strecken.

Gerade vorbeugen und mit den 1 kg Hanteln seitliche Butterfly-Bewegung (also mit fast gestreckten Armen).

Auf Steppbrett liegend die 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen.

10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Weiter mit den 4 kg Hanteln, Arme fast gestreckt zur Seite und mit gestreckten Armen arbeiten, 10 x nach oben (senkrecht) und wieder seitlich runter.

Dann weiter mit den 3 kg Hanteln, "enges" Bankdrücken, also mit den Hanteln über dem Bauch/Bauchnabel arbeiten, 10 x nach oben strecken.

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze.

3 richtige Liegestütze.

10 Liegestütze auf Knien.

Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Auf die Seite legen. Flach liegen und oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei so ein Rubber-Band, geschlossenes Theraband, um die Fußgelenke).

Das Band weiter um die Fußgelenke lassen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch.

(Weiter ohne Band) Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

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