Nachricht schicken

Einheit kommentieren

Trainingseinheit
  • Zusammenfassung

Werbung deaktivieren

sarah003 Frau » Trainingstagebuch

00:45:00 Std.

110 / 150 bpm

etwas härter (5 / 10)

Steppbrett

Stepper-Kond. + Kraft

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Nach dem Fahrradfahren noch 45 Minuten Sport (davon rund 5 Minuten dehnen).

15 Min. Steppbrett-Training, 25 Min. Krafttraining (20 Min. "Grundprogramm" und 2 "Extra"-Übungen) und etwa 5 Min. Dehnen (für Schultern, Nacken sowie Beine und Fersen).

Eigentlich wollte ich heute das Donnerstags-Programm durchziehen, also einschließlich Übungen für die Bauchmuskeln (Brücke, Crunches usw.), aber nachdem wir heute Nachmittag 2,5 Stunden draußen gelaufen sind, war ich heute Abend etwas kaputt, so dass mir dieses "erweiterte" Grundprogramm voll und ganz gereicht hat.

Wenn ich jetzt zu meinem Trainer sagen würde, dass ich heute nur ein "kleines" Programm durchgezogen habe, dann würde er schon wieder grinsen (was ich unter "klein" verstehe).

15 Min. Steppbrett-Training (7 Übungen für je 2 Min.). Bei 3 Übungen mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (seitlich und nach vorne Kicken) mit den 2 kg Hanteln Biceps und bei den seitlichen Übungen (Steps) mit den 3 kg Hanteln Biceps.

Danach 2 x 30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im schnellen Wechsel zur Brust ziehen.

20 x Kettlebell Swing (6 kg).

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings.

30 Sek. Wandsitz, dabei die 1 kg Hantel (zwischen den Händen) mit nach vorne gestreckten Armen halten.

Gerade Stehen und die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x seitlich hochziehen (bis in Schulterhöhe).

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben.

Dann vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze.

4 richtige Liegestütze.

10 Liegestütze auf Knien.

Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Auf die Seite legen, flach liegen und oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei so ein Rubber-Band, geschlossenes Theraband, um die Fußgelenke).

Das Band weiter um die Fußgelenke lassen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Mein Puls lag bei den ruhigeren Kraftübungen etwa bei 110, beim abschließenden Dehnen bei 100 und beim Steppbrett-Training sowie Bergsteigen und Kettlebell-Swing bei etwa 150.

Ja, dieses Programm hat mir heute wirklich gereicht (und im Grunde waren ja auch alle wichtigen "Grundübungen" dabei).

Teilen

E-Mail

Hinterlassen Sie Ihren Kommentar

Registrieren Sie sich kostenlos und unverbindlich bei Trainingstagebuch.org.

Schon Mitglied? Melden Sie sich an und hinterlassen Sie Ihren Kommentar.