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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

01:10:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Steppbrett

Stepper-Kond. + Kraft

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 10 Minuten Sport (davon rund 10 Minuten dehnen).

15 Min. Steppbrett-Training, 45 Min. Krafttraining und etwa 10 Min. Dehnen (für Schultern, Nacken sowie Beine und Fersen).

15 Min. Steppbrett-Training (7 Übungen für je 2 Min.). Bei 3 Übungen mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (seitlich und nach vorne Kicken) mit den 2 kg Hanteln Biceps und bei den seitlichen Übungen (Steps) mit den 3 kg Hanteln Biceps.

20 x Kettlebell Swing (6 kg).

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings.

30 Sek. Wandsitz, dabei die 1 kg Hantel (zwischen den Händen) mit nach vorne gestreckten Armen halten und die Füße im Wechsel anheben (auf der Stelle laufen).

Gerade Stehen und die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x seitlich hochziehen (bis in Schulterhöhe).

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben.

Dann vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern (Ellenbogen nach hinten ziehen).

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Vorbeugen, mit gestreckten Armen mit den 2 kg Hanteln hinter/oberhalb vom Rücken 10 x hoch.

Wieder gerade Stehen, die Arme vorne hoch, also Oberarme in Schulterhöhe, Unterarme senkrecht hoch. Die Arme 10 x gerade nach oben strecken und nur bis Schulterhöhe runter kommen.

Eine Hantel weg legen (nur mit einer Hantel arbeiten), wieder Oberkörper gerade nach vorne beugen und die 2 kg Hantel mit gestreckten Armen in Schulterhöhe vor und zurück schieben (von Brusthöhe vor bis Arme gestreckt sind und wieder zurück).

Gerade hinstellen und mit der 3 kg Hantel 10 x hinter dem Kopf arbeiten, also runter bis zum Nacken und die Arme dann wieder nach oben strecken.

Wieder vorbeugen und mit den 1 kg Hanteln seitliche Butterfly-Bewegung (also mit fast gestreckten Armen).

Auf Steppbrett liegend die 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen.

10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Weiter mit 3 kg Hanteln, Arme fast gestreckt zur Seite und mit gestreckten Armen arbeiten, 10 x nach oben (senkrecht) und wieder seitlich runter.

Mit den 3 kg Hanteln "enges" Bankdrücken, also mit den Hanteln über dem Bauch/Bauchnabel arbeiten, 10 x nach oben strecken.

Auf den Boden (auf die Matte), auf alle Viere, Knie 10 x vom Boden etwas anheben.

Ein Bein (im Wechsel) angewinkelt hoch und 10 x mit Fuß Richtung Decke wippen.

30 Sek. Unterarmstütze.

4 richtige Liegestütze.

10 Liegestütze auf Knien.

Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Auf den Rücken legen, die Fersen auf den großen Gymnastikball, den Körper (Po) fest anspannen, Körper gerade Linie, 30 Sek. so halten.

Beine aufstellen, hoch zur Brücke, 20 x Laufen, Bein strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden).

Beine strecken, flach über dem Boden und 10 x die Schere waagerecht, dann 10 x die Schere senkrecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

Hände hinter den Kopf, 20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen und 5 x Seitstütz. Etwas nachwippen, also knapp halb runter und nochmals hoch, erst dann ganz runter.

Flach liegen und oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei so ein Rubber-Band, geschlossenes Theraband, um die Fußgelenke).

Das Band weiter um die Fußgelenke lassen, flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch (mit dem Band ist mehr Spannung drin, muss man das Bein mehr anspannen, um es hoch zu bekommen).

(Weiter ohne Band) Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Ich bin stolz, dass ich wieder das gesamte Programm durchgezogen habe. Es hat wirklich so richtig gut getan. Und ich bin aktuell, auch in den Beinen, völlig schmerzfrei.

In den nächsten 2 Wochen, im Urlaub, will ich jetzt regelmäßig Sport machen. Aber nicht täglich das ganze Programm, das würde (auch zeitlich) zu viel werden. Aber regelmäßig (am besten täglich) ein gutes Grundprogramm durchziehen.

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