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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

19:50:00 Uhr

00:40:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Krafttraining

Kraft- & Muskelaufbau

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Etwa 30 Min. Training und rund 10 Min. Dehnen (für Schultern, Nacken sowie Beine und Fersen, einschl. Ausfallschritt auf Knien und mit den Händen neben dem vorderen Bein auf den Boden).

30 Sek. Wandsitz, dabei die 1 kg Hantel (zwischen den Händen) mit nach vorne gestreckten Armen halten. (Das fiel mir heute relativ leicht, ich glaube, dass ich dabei demnächst eine kleine zeitliche Steigerung einbauen werde, es also etwas länger halten werde.)

Arme/Ellenbogen mit Body-Trimmer 10 x seitlich hochziehen.

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Mit 5 kg Hanteln 10 x Kreuzheben. 30 Sekunden Biceps (Waagerecht) halten. 10 x Biceps (langsame Bewegungen).

Auf Steppbrett liegend 15 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen. 10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit 5 kg Kugelhantel 20 x einarmiges Rudern, also mit jeder Seite 10 x.

10 x Ausfallschritt (also mit jeder Seite 5 mal), dabei die Kugelhantel beim nach vorne gehen seitlich (runter) neben das Knie, beim nach hinten gehen hoch, also die Biceps-Bewegung.

Auf die Knie runter, auf die Fersen setzen und 10 x gerade hochkommen und wieder runter (beim 10. mal hat es im rechten Knie etwas geknackt, aber da war ich mit dieser Übung zum Glück ja schon fertig, habe mit dem weiteren Programm weitergemacht).

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze. 4 richtige (gute) Liegestütze. 10 Liegestütze auf Knien.

Flach auf den Boden, auf den Bauch legen, Spannung im Körper, Oberkörper hoch und Arme 10 x aus U-Haltung nach vorne strecken.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke und 20 x Laufen, Beine dabei strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden). Strecken und 10 x die Schere.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches.

20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen (im Wechsel). 6 x Seitstütz (ich war dabei heute so gut im Schwung, im Rhythmus, dass ich nicht nur 5, sondern direkt 6 auf jeder Seite gemacht habe).

Flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch.

Oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei so ein Rubber-Band, geschlossenes Theraband, um die Fußgelenke).

(Weiter ohne Theraband) Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

Heute habe ich alle Übungen sehr zügig, alles ohne große Pausen durchgezogen. Ich habe zum Glück ein gutes "Kopfkino". Ich habe mir halt vorgestellt, wie mein Trainer neben mir steht und mich immer wieder, wenn ich eine Pause machen wollte, aufs Neue motiviert hat, nach dem Motto "weiter geht es" (Grins). Ja, irgendwie hat das heute sehr gut geklappt. Egal ob bei den Liegestützen, bei den Hantelübungen oder auf dem Bauch liegend, alles habe ich zügig ohne Pause durchgeführt.

Es hat im ganzen echt gut getan. Mir fielen heute mehrere Übungen ziemlich leicht, ich werde auf jeden Fall ein paar kleine Steigerungen einbauen müssen (so wie ich heute ja schon mal 6 mal den Seitstütz durchgeführt habe).

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