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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

20:50:00 Uhr

00:40:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Krafttraining

Kraft- & Muskelaufbau

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Etwa 30 Min. Training und rund 10 Min. Dehnen (für Schultern, Nacken sowie Beine und Fersen, einschl. Ausfallschritt auf Knien und mit den Händen neben dem vorderen Bein auf den Boden).

Gerade auch beim Dehnen der Beine und Fersen habe ich die Schmerzen im rechten Knie wieder deutlich gemerkt. Ich muss unbedingt wieder mehr machen.

30 Sek. Wandsitz.

Arme/Ellenbogen mit Body-Trimmer 10 x seitlich hochziehen.

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Mit 5 kg Hanteln 10 x Kreuzheben. 30 Sekunden Biceps (Waagerecht) halten. 10 x Biceps (sehr langsame Bewegungen).

Auf Steppbrett liegend 15 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen. 10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit 5 kg Kugelhantel 20 x einarmiges Rudern, also mit jeder Seite 10 x.

10 x Ausfallschritt (also mit jeder Seite 5 mal), dabei die Kugelhantel beim nach vorne gehen seitlich (runter) neben das Knie, beim nach hinten gehen hoch, also die Biceps-Bewegung.

Auf die Knie runter, auf die Fersen setzen und 10 x gerade hochkommen (natürlich aus den Beinen heraus, dabei nicht abstützen) und wieder runter.

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze. 4 richtige Liegestütze. 10 Liegestütze auf Knien.

(Dabei habe ich die "Muskelschwäche" in den Beinen und Knien ganz besonders stark gemerkt. Nach den 30 Sek. Unterarmstütze wollte ich, nach einer kleinen Pause, die Beine in dieser Haltung kurz gestreckt im Wechsel anheben. Das ging gar nicht. In beiden Standbeinen fehlte mir die Kraft. Sofort fing das jeweilige Knie, auf beiden Seiten, total an zu zittern und ging runter zu Boden. Das konnte ich früher mal, deswegen war ich darüber so enttäuscht. Ich ging dann hoch in die richtige Liegestütz-Position. Vor den richtigen Liegestützen habe ich es auch so versucht, die Beine gestreckt im Wechsel anzuheben. Ich habe es zwar kurz geschafft, aber nur ganz kurz, dann klappten meine Beine auch dabei schon wieder nach unten. Ich war darüber sehr enttäuscht, wurde leicht depressiv. In dem Moment konnten mich nur meine sonstigen bisherigen Erfolge beruhigen. Also auch, dass ich danach 4 richtige Liegestütze hinbekommen habe. Auch der Gedanke daran, dass ich mit den Hanteln im allgemeinen immer besser werde. Trotzdem muss ich wieder mehr für die Beine machen. Ich will ja nicht alle bisherigen Erfolge wieder verlernen.)

Flach auf den Boden, auf den Bauch legen, Spannung im Körper, Oberkörper hoch und Arme 10 x aus U-Haltung nach vorne strecken.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen. Hoch zur Brücke und 20 x Laufen, Beine dabei strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden). Strecken und 10 x die Schere.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches.

20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen (im Wechsel). 5 x Seitstütz.

Flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch.

Oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei so ein Rubber-Band, geschlossenes Theraband, um die Fußgelenke).

Ich bin stolz, dass ich das ganze Sport- bzw. Trainingsprogramm endlich mal wieder so durchgezogen habe. Das tat gut und musste mal wieder sein. Ich hoffe, dass ich meine Beine bzw. Knie so schnell wie möglich wieder schmerzfrei bekomme. Oder besser gesagt, ich WILL meine Knie so schnell wie möglich wieder schmerzfrei haben. Von nix kommt nix, also mein Sportprogramm wieder so oft wie möglich durchziehen. Wie heißt es immer so schön, "Keine Müdigkeit vortäuschen" (Grins). Ich bin immer wieder so stolz, wenn ich schmerzfrei bin, will jetzt keinesfalls, dass es womöglich noch schlimmer wird (im Alltag, beim normalen Laufen merke ich davon bisher - zum Glück - noch nichts, also keine Schmerzen, aber beim Training, bei Spannung im Knie, egal ob beim Fahrradfahren, beim Steppbrett-Training oder auch bei den Dehnübungen, dafür leider umso mehr).

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