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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

00:35:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Krafttraining (m.Stepper, Hanteln usw)

Kraft- & Muskelaufbau

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Etwa 30 Min. Training und rund 5 Min. Dehnen (für Schultern, Nacken sowie Beine und Fersen, einschl. Ausfallschritt auf Knien und mit den Händen neben dem vorderen Bein auf den Boden).

30 Sek. Wandsitz.

Arme/Ellenbogen mit Body-Trimmer 10 x seitlich hochziehen.

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Mit 5 kg Hanteln 10 x Kreuzheben. 30 Sekunden Biceps (Waagerecht) halten. 10 x Biceps (sehr langsame Bewegungen).

Auf Steppbrett liegend 15 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen. 10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten (dabei habe ich den Muskelkater in den Schultern und Oberarmen wieder heftig gemerkt, im Alltag habe ich es bis Freitag sehr deutlich gemerkt).

Mit 5 kg Kugelhantel 20 x einarmiges Rudern, also mit jeder Seite 10 x.

10 x Ausfallschritt (also mit jeder Seite 5 mal), dabei die Kugelhantel beim nach vorne gehen seitlich (runter) neben das Knie, beim nach hinten gehen hoch, also die Biceps-Bewegung.

Auf die Knie runter, auf die Fersen setzen und 10 x gerade hochkommen (natürlich aus den Beinen heraus, dabei nicht abstützen) und wieder runter.

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze. 4 richtige Liegestütze (die habe ich heute ziemlich gut hinbekommen, bin auch ziemlich weit runter gekommen). 10 Liegestütze auf Knien (dabei mit dem Körper möglichst weit vorne bleiben, mit dem Kopf immer vor den Händen bleiben).

Flach auf den Boden, auf den Bauch legen, Spannung im Körper, Oberkörper hoch und Arme 10 x aus U-Haltung nach vorne strecken.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen. Hoch zur Brücke und 20 x Laufen, Beine dabei strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden). Strecken und 10 x die Schere.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches.

20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen (im Wechsel). 5 x Seitstütz (das klappt immer besser).

Flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch.

Oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei so ein Rubber-Band, geschlossenes Theraband, um die Fußgelenke).

Ich bin stolz, dass ich das gesamte Programm wieder so durchgezogen habe. Das hat wieder gut getan.

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