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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

00:30:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Steppbrett

Stepper-Kond. + Kraft

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


14 Min. Steppbrett, 7 Übungen für je 2 Minuten.

Bei 3 Übungen mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 4 Übungen mit den 2 kg Hanteln Biceps.

Dann mit den 3 kg Hanteln 10 x Biceps, Handinnenflächen nach unten (langsame Bewegungen).

Anschließend habe ich eine neue Übung mit ins Programm eingebaut. Komplette Sit-Ups, dabei die Füße unter das Steppbrett "klemmen" (die beiden 5 und 6 kg Kugelhanteln dabei zum erschweren auf das Steppbrett). Ich weiß zwar, dass mein Trainer von dieser Variante, die Füße dabei fest zu klemmen, nicht so viel hält, aber ich wollte dabei endlich mal Erfolge haben (und bei der KG haben wir es früher so ja auch immer gemacht, also indem meine Physiotherapeutin dabei die Füße etwas festgehalten hat, etwas runter gedrückt hat). Mit etwas Schwung ganz nach oben kommen und relativ langsam, sozusagen Wirbel für Wirbel wieder runter bis zum flachen Liegen (also auch was für die Bauchmuskeln). 10 Durchgänge davon. Irgendwie war ich sogar stolz dabei, wie gut das so geklappt hat.

Danach "Liegestütz-Rücklings", also Liegestützte von hinten auf dem Steppbrett, 5 x runter, kurze Pause und nochmals 5 x.

Anschließend eine Minute mit der 6 kg "Kugelhantel" Kettlebell-Swing (2 x 30 Sekunden), jeweils (in den 30 Sekunden) 15 x hochschwingen.

Danach etwa eine Minute mit den Schultern/Armen vor und zurück kreisen.

(Dabei gerade/ruhig stehen bleiben. 6 x mit den Schultern nach hinten kreisen. 6 x mit dem gestreckten rechten Arm im großen Kreis nach hinten kreisen. 6 x mit dem linken Arm nach hinten kreisen. Dann 6 x mit den Schultern nach vorne kreisen. 6 x mit dem rechten Arm gestreckt im großen Kreis nach vorne kreisen. 6 x mit dem linken Arm nach vorne kreisen. Zum Schluss nochmals 6 x die Schultern nach hinten kreisen.)

(Mein Steppbrett-Programm)
Mit rechts beginnend hoch und runter.
Mit links beginnend hoch und runter.
Im Wechsel hoch und runter, unten immer nur kurz tippen.
Bei diesen 3 Übungen mit den Armen (mit den 1 kg Hanteln) mal im Wechsel, mal gleichzeitig nach vorne boxen.

Hoch (mit einem Bein auf das Steppbrett), mit dem anderen Bein/Knie 3 x hoch kicken (unten nur kurz auftippen), dann Wechsel mit dem anderen Bein.
Hoch (aufs Steppbrett), mit dem anderen Bein/Fuß nach vorne kicken, runter und Wechsel.
Auf Brett seitlich stehen und seitlich im Wechsel runter, unten nur kurz tippen (Schwerpunkt bleibt oben).
Auf Brett seitlich stehen und seitlich runter, beide Beine runter (unten stehen) und wieder beide Beine hoch. Zwischendurch wechseln, 4 mal mit rechts beginnend runter, 4 mal mit links beginnend runter.
Bei diesen Übungen mit den 2 kg Hanteln mal gleichzeitig, mal im Wechsel Biceps (hoch zu den Schultern).

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