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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

00:40:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Krafttraining (m.Stepper, Hanteln usw)

Kraft- & Muskelaufbau

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Etwa 30 Min. Training und rund 10 Min. Dehnen (für Schultern, Nacken sowie Beine und Fersen, einschl. Ausfallschritt auf Knien und mit den Händen neben dem vorderen Bein auf den Boden).

30 Sek. Wandsitz.

Arme/Ellenbogen mit Body-Trimmer 10 x seitlich hochziehen.

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken. 10 x Kreuzheben.

Mit den 5 kg Hanteln 30 Sek. Biceps (Waagerecht) halten. 10 x Biceps.

Auf Steppbrett liegend 15 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen. 10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit 5 kg Kugelhantel 20 x einarmiges Rudern, also mit jeder Seite 10 x.

10 x Ausfallschritt (also mit jeder Seite 5 mal), dabei die Kugelhantel beim nach vorne gehen seitlich (runter) neben das Knie, beim nach hinten gehen hoch, also die Biceps-Bewegung.

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze. 4 richtige Liegestütze. 10 Liegestütze auf Knien.

Auf den Rücken legen, Fersen auf den großen Gymnastikball und 10 x hoch zur Brücke, also Körper eine gerade Linie, unten nicht ablegen.

Beine aufstellen. Hoch zur Brücke und 20 x Laufen, Beine dabei strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden). Strecken und 10 x die Schere.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 20 seitliche Crunches (zu jeder Seite 10 x), Hände Richtung Schienbein.

20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen (im Wechsel). 5 x Seitstütz (das hat heute ziemlich gut geklappt, das konnte ich heute gut und stabil halten).

Flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch. Oberes Bein 10 x gestreckt hoch.

Dabei habe ich zum ersten Mal so ein Rubber-Band benutzt (das habe ich letzte Woche geholt, so ein geschlossenes Theraband), das ich mir dabei um die Fußgelenke gemacht habe. Damit das obere Bein so hoch wie möglich. Das war sehr schwer, ging unwahrscheinlich in die Oberschenkel. Das will ich dabei jetzt jedes Mal anwenden.

Zum Abschluss noch oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

Ich bin stolz, dass ich dieses komplette Programm heute, also an meinem letzten Urlaubstag, nochmals so durchgezogen habe. Es hat mir so richtig gut getan.

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