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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

00:35:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Krafttraining

Kraft- & Muskelaufbau

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Etwa 30 Min. Training und rund 5 Min. Dehnen (für Schultern, Nacken sowie Beine und Fersen, einschl. Ausfallschritt auf Knien und mit den Händen neben dem vorderen Bein auf den Boden).

30 Sek. Wandsitz.

Arme/Ellenbogen mit Body-Trimmer 10 x seitlich hochziehen.

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken. 10 x Kreuzheben (das habe ich heute extra mit den 3 kg Hanteln durchgeführt, damit sie etwas mehr zum Einsatz kommen, nicht nur bei den Kniebeugen).

Mit den 5 kg Hanteln 30 Sek. Biceps (Waagerecht) halten. 10 x Biceps. Auf Steppbrett liegend 10 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen. 10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit 5 kg Kugelhantel 20 x einarmiges Rudern, also mit jeder Seite 10 x.

10 x Ausfallschritt (also mit jeder Seite 5 mal), dabei die Kugelhantel beim nach vorne gehen seitlich (runter) neben das Knie, beim nach hinten gehen hoch, also die Biceps-Bewegung.

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze. 4 richtige Liegestütze. 10 Liegestütze auf Knien.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen. 10 x Hoch zur Brücke wippen. Brücke und 20 x Laufen, Beine dabei strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen und strecken. Strecken und 10 x die Schere.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 20 seitliche Crunches (zu jeder Seite 10 x), Hände Richtung Schienbein.

20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen (im Wechsel). 5 x Seitstütz. Flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch. Oberes Bein 10 x gestreckt hoch. Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

Ich bin stolz, dass ich dieses Programm nach der Urlaubspause so durchgezogen habe. Natürlich gibt es noch weitere Übungen (z. B. auf dem Bauch liegend, auf allen Vieren sowie der diagonale Sitz für die Bauchmuskeln usw.), aber dieses Programm über eine gute halbe Stunde (sozusagen mit den wichtigsten Grundübungen) hat mir (nach Fahrradfahren und Steppbrett-Programm) wirklich gereicht.

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