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sarah003 Frau » Trainingstagebuch

21:30:00 Uhr

00:25:00 Std.

etwas härter (5 / 10)

Krafttraining

Kraft- & Muskelaufbau

Trainingsbemerkung

etwas härter (5/10)


Da ich heute beim Laufen zum Teil wieder heftige Schmerzen hatte (unterer Rücken, rechtes Bein im Unterschenkel und in der linken Ferse), wurde es Zeit, dass ich zumindest wieder ein Grundprogramm durchgezogen habe.

20 Min. Training und 5 Min. Dehnen.

30 Sek. Wandsitz.

10 Kniebeugen, dabei die 1 kg Hanteln nach oben strecken.

10 Ausfallschritte, also mit jedem Bein 5 x nach vorne, dabei die 1 kg Hanteln nach vorne strecken.
(Das will ich demnächst zu Hause wieder fest in mein Programm mit einbauen, besser 5 x mit jeder Seite, als gar keine Ausfallschritte dabei zu haben. Zu Hause will ich diese Übung mit meiner neuen 5 kg Kugelhantel durchführen. Ein guter Anreiz, diese neue Kugelhantel mehr in mein Training zu integrieren.)

Dann habe ich mit dem Theraband die Biceps-Übung probiert, was jedoch nicht geklappt hat. Ausfallschritt, mittig mit dem Fuß auf das Band stellen und die Arme hochziehen. Etwa 3 oder 4 mal ging es gut, dann hat es heftig "Peng" gemacht und das Band ist durchgerissen. Ich habe mich mächtig erschrocken. Vielleicht war es wegen der hohen Temperaturen zu porös.

Dann ging es weiter auf dem Boden, auf einem großen Badelaken.

Zuerst 2 x 30 Sek. Unterarm-Stütze. Das hat ganz gut geklappt. Hüfte anspannen und etwas hochdrücken.

Danach 3 richtige Liegestütze, womit ich schon sehr kämpfen musste (dabei die Spannung im Körper halten und trotzdem mindestens bis zur Hälfte mit den Armen runter zu gehen). Aber Hauptsache, ich habe Spannung in den Körper gebracht.

Weiter auf dem Rücken liegend.

Beine aufstellen, hoch zur Brücke und 20 x Laufen, Beine dabei strecken.

Weiter Beine aufstellen und 10 x Crunches, Hände Richtung Knie. 20 seitliche Crunches, Hände Richtung Schienbein (also zu jeder Seite 10 x).

20 x Bicycle Crunches. Flach liegen und beide Beine 10 x anziehen und strecken. Beine strecken und 10 x die Schere.

Auf die Seite legen. Unteres Bein gestreckt 10 x hoch (das hat heute im Oberschenkel wieder heftig weh, das muss ich demnächst wieder intensiv mit einbauen), 10 x oberes Bein gestreckt hoch, 10 x oberes Bein/Knie Richtung Schulter anziehen und wieder strecken.

Danach 5 Min. Dehnen, einschließlich Übungen für die Schultern/Nacken (auch das Drehen vor/zurück der Arme/Schultern) sowie für die Beine/Fersen (das war in den Waden und Fersen wieder sehr schmerzhaft, auch das muss ich demnächst wieder regelmäßig intensiv durchziehen).

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